男人身体虚弱该怎么健身时尚 - 保健健康养生

男人身体虚弱可以做跪距式俯卧撑，抬高式俯卧撑等。

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1、跪距式俯卧撑，首先说一下准备动作。双手撑地，两膝盖着地，两脚自然交叉。两手间的距离大于肩宽，做好准备动作。

2、跪距式俯卧撑正式动作。身体尽量下压，最好胸部接近地面，达到最低点时将身体撑起，注意速度不要过快，基本上在2—3秒之间完成一个节拍就可以，所谓一个节拍，就是身体下压并撑起一次。

3、以上跪距式俯卧撑20个一组，做完一组后恢复30秒，恢复时保持准备姿态，就是步骤一的姿态，只是不用下压。30秒后做第二组，步骤和第一组一样。两组都做完了站起来恢复30秒，30秒后准备下一个动作。

4、抬高式俯卧撑。准备动作：将两腿搭在高处，高度30—50公分即可，也是两膝盖着地，两手撑地，具体规范同步骤一差不多。

5、抬高式俯卧撑标准动作。这个动作跟步骤2差不错，下压并撑起，重复。20个一组，做完一组后恢复30秒，再做第二组。

6、每组之间恢复30秒，每个动作做2组。2组做完后站起来恢复30秒，然后进入下一个动作。

7、等肩宽俯卧撑。这个动作的方法规范同跪距式的`一样，只是两手间的距离与肩宽相同。也是20个一组，做完一组后恢复30秒。

8、颤抖健身。首先喝一杯凉开水，仰卧在床上（或地板上），枕头千万不必太高，双手、双脚自然的平放。然后静止一分钟之后，双手缓缓的向上举起，双脚慢慢的`竖起，四肢与身体形成90度角。然后四肢同时轻轻的抖动，每次3至5分钟，早晚各一次就可以了。

9、下蹲健身。首先要双手叉腰、双脚与肩同宽，两眼平视，屈膝缓缓的下蹲、脚跟慢慢的离地，重心落在脚尖上，同时口中念“哈”，要将腹中浊气吐出。每天可练2至3回，每次30次左右。

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1、俯卧撑

主要是锻炼男人的胸大肌，不受时间空间限制，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。

这个动作有校正驼背的作用，记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。

2、收腹举腿

身体仰卧躺在斜板上，两臂伸直，双手握住头后的.支撑物，上体固定不动，双腿伸直向上做收腹举腿运动。两腿尽量贴近胸部再放下，再举腿，依次进行。一组做10—15次，做完后休息1—2分钟，再做下一组练习，可做2—3组。每周做2—3次。

斜板固定的角度可根据自己的体能状况，如腰腹力量较好，斜板的坡度可大一些，力量小，坡度可小些。收腹举腿时，两腿伸直。膝盖不要弯曲。腿放下时，速度减慢，可拉伸腹部肌肉。这个动作可以提高腰腹肌力，扩展胸部，增强呼吸机能。

3、仰卧两头起

平躺于地板或床上，两腿并拢自然伸直，两臂于头后自然伸直。起坐时，两腿两臂同时上举下压，向身体中间靠拢，以胯为轴使身体形成对折，然后恢复原状，再继续做两头起的运动。连续做l0—15次，每次练习做2—3组，每周锻炼3—5次。

可利用早晨起床后或进行其他运动后，以辅助练习进行锻炼。两头起坐时，四肢要自然伸直，不要弯曲膝盖，要同时动作，不要有先后。两头起时吸气，腿放下时呼气，不要有意憋气。初练时，协调性可能较差，手脚不能同时起或对折角度小，手脚碰不到一起。该动作可增加腰腹力量，提高身体的协调性。

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俗话说：‘’爱美之心，人皆有之‘’，谁不希望自己有个好身体？谁不希望身体健康，能够延缓衰老，人更显年轻，有气质？实践证明：唯有运动、健身，没有捷径。

一、健身人群特点：1、外形特点：身材挺拔匀称，肌肉结实；皮肤光滑，富有弹性；穿衣显瘦，脱衣有肉；走路轻盈，精气神足。

2、生活特点：自律意识特别强，生活有规律。注重睡眠质量，很少抽烟喝酒，不熬夜，不大吃大喝，一日三餐，注重营养搭配。

3、业余时间：除了工作学习之外，最大的爱好就是健身打卡。

二、现代不健身人群的工作生活现状：1、工作生活压力大，应酬多，“亚健康人群”、“三高人群”数量增加，身体素质下降，未老先衰，生活质量下降。

2、不健康生活方式：熬夜，晚上不睡，早晨不起，喜欢吃油炸类等高热量食品，大腹便便、肥胖的人群增多。

3、久坐不动：出门开车，上楼电梯，工作手机、电脑。没事宅在家里，运动的欲望越来越小。

三、为什么健身的人显年轻？1、健身可提高人体的新陈代谢，降低体脂率，身材好。通过出汗，可以排出毒素，皮肤更光滑细腻，与不健身的人相比，更显年轻。

2、健身可提升生长激素和睾酮素水平。力量训练可有效刺激人体生长激素和睾酮素水平，使人肌肉增长，力量变大。从内到外看上去更有男人味、更有活力、更显年轻。

3、健身可改变人的气质形象：健身的人肌肉结实发达，身材看上去匀称挺拔，穿衣更有气质，更显年轻。

4、健身可以愉悦心情，使人放松，心情好。人在运动时，可以产生多巴胺，多巴胺是人体快乐因子之一，使人感觉快乐，产生幸福舒适感。所以当人健身结束，洗完澡感觉气质形象都有了较大改变。

四、怎样健身保持年轻？1、坚持有氧运动锻炼：如快走慢跑：40-60分钟；跑步：30分钟以上。其他项目：如爬山、单车、跳绳、太极拳、站桩、健身等方式都不错。建议：每周锻炼5天，休息2天。

2、增强力量，加强全身的综合性训练。身体协调、比例匀称才叫美，不要求块头练的多大，也不能光注重胸、腿的训练，其他肩、背、二头、三头都要针对性的练到，每周4-5次，休2天。力量训练后再加上20分钟左右的有氧训练更好。

3、注意饮食搭配要合理，营养要均衡。三分练，七分吃，健身的人能量消耗大，营养跟不上，造成免疫力下降，反而对身体不好。

4、生活要有规律，养成良好的作息习惯。

总之，健身是一辈子的.事情，贵在坚持，养成一个良好的习惯，科学合理的锻炼，保持一个良好的心态，你会受益一生，不管是心理还是生理年龄都会显得更年轻。

现实生活中很多人的年龄我们从外貌很难猜到，有的男人已经五六十岁了，但是看上去只有40多岁，为本次疫情做出重大贡献的钟南山院士实际年龄已经84岁了，但起来才70岁左右，这就是健身的力量，那么男人应该如何通过健身让自己保持年轻呢？我认为可以通过以下几点：

一、坚持跑步，避免肥胖。肥胖无论对于男性还是女性来说都是致命的缺陷，男性肥胖会出现啤酒肚、皮肤变得油腻等情况，很多实际年龄20多岁的小伙子，因为外形肥胖被别人当成了中年大叔。我之前就有过类似的经历，别人问我50多岁的父亲，为何会有一个年龄这么大的儿子[捂脸][捂脸][捂脸]。

通过跑步减肥，我感觉刚开始的时候最好是以慢跑为主，由于体重基数过大，可以慢跑和快走交替进行，随着体重的下降逐渐增加运动量。

二、系统化训练，增强肌肉。我们在减肥的同时要注意有氧和无氧运动相结合，当体脂下降到一定程度后，随着肌肉的显现，会让人看起来年轻。坚持锻炼，保持自律的人气质更好，给人的感觉会年轻积极向上。

三、合理饮食。首先，饮食一定要规律，即每天在相同的时间段进餐；其次，一天最重要的就是一日三餐，俗话说：早餐要吃好，中午吃饱，晚餐要吃少。这是基本的健康饮食规则，每餐根据个人需要做到荤素搭配得当，其他也要注意少吃油炸食品，适度用油，适量分配等，酒类、甜点、宵夜等也要适时，适量，适己的进行。

四、生活作息一定要规律。现在生活节奏太快，尤其是年轻人压力过大，上有老下有小，休息不能按时休息。要坚持做到不熬夜，最好在晚上11点之前睡觉。

五、保持良好的心态。我们都知道心态好的人不操心的人更容易长命百岁，就是这个道理。我们要保持年轻一定要保持一个良好的心态，经常笑笑，笑一笑十年少，会比同龄人显得年轻的。